Hotline 0908 22 11 77


a

Cách tăng cân hiệu quả – Bài học tăng cân đơn giản cực hiệu quả

1. Dinh dưỡng – Yếu tố không thể thiếu cho kế hoạch tăng trọng lượng

Để tăng cân hiệu quả, tối thiểu một ngày bạn cần có 3 bữa chính đầy đủ các chất dinh dưỡng, tuy nhiên với các chuyên gia sức khoẻ và thể hình khuyến khích số lượng bữa ăn cho một kế hoạch tăng cân là 4-6 bữa ăn trong ngày, gồm 3 bữa chính và hai bữa phụ.

Protein và chất béo (chất béo có lợi: omega 3,…) là hai loại chất không thể thiếu trong bữa ăn. Bởi cơ thể luôn cần chất béo để tăng trưởng cơ bắp và năng lượng, còn chất béo là dung môi cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

thit

Một số gợi ý cho kế hoạch ăn uống cho người gầy từ các chuyên gia dinh dưỡng như sau:

– Đồ uống: hãy ưu tiên cho các loại nước trái cây hoặc sữa nguyên kem. Không khuyến khích bạn uống nước ngọt, đặc biệt nước ngọt có gas, nên hạn chế tối đa có thể.

– Tinh bột: lựa chọn các loại bánh mì chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như lúa mì, cám yến mạch, lúa mạch đen và pumpernickel,… có thể ăn kèm với bơ đậu phộng, mứt, mật ong, món khai vị, hoặc kem pho mát.

– Rau: chọn các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, bí mùa đông, củ cải…

– Trái cây: Hãy lựa chọn các loại trái cây như: chuối, lê, táo, dứa, trái cây sấy khô.

– Súp kem.

– Các loại dầu ăn: ưu tiên các loại dầu lành mạnh là chưa tinh chế như dầu ô liu, dừa, hạt cải, và bơ hoặc các dầu chứa nhiều axit béo omega-6 như hướng dương, đậu phộng và các loại dầu…

ca

Bạn có thể ưu tiên các loại thực phẩm:

– Sữa bột protein

– Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng

– Bít tết hay bánh hamburger

– Gà

– Cá ngừ

Tránh việc sử dụng chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong bơ thực vật, mỡ động vật, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, và các loại thịt chế biến.

2. Tập thể hình: Hãy ưu tiên các bài tạ

Tập tạ không chỉ giúp săn cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể mà còn tăng khối lượng cơ thể, khiến cơ thể đẹp hơn. Cơ bắp trở nên săn chắc sẽ đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể, do vậy cần một lượng lớn calo và protein để cơ bắp làm việc hiệu quả.

the duc

Duy trì tập tạ một cách hợp lý và đều đặn trong một tháng đầu tiên của kế hoạch tăng cân, bạn sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng. Để kết quả tập luyện được đảm bảo, cơ thể luôn cần một chế độ ăn uống hợp lý nhằm lấy lại lượng calo đã mất. Hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bạn sẽ nhiều dinh dưỡng hơn.

Với thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ thường gặp trường hợp đau nhức cơ bắp, hiện tượng này còn được gọi là DOMS, một hiện tượng hoàn toàn bình thường và chỉ cần duy trì quá trình tập, nó sẽ biến mất trong 3-5 ngày.

Từ khóa: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Bài viết cùng chuyên mục